Ernährung auf einer Trekkingtour

Energie braucht der Mensch

Den ganzen Tag in Bewegung, dabei einen schweren Rucksack bergauf und -ab tragen, womöglich auch noch durch unwegsames Gelände, das ist Höchstleistung für den Körper. Entsprechend gut muss er mit Energie versorgt werden, denn ohne läuft da nichts und niemand.

Wie viel Energie jeder verbraucht ist individuell verschieden. So spielen das Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht des Wanderers eine Rolle, aber auch das zu tragende Gewicht, die zu bewältigende Strecke und deren Topografie. Damit ist die genaue Berechnung wie viel Kalorien verbraucht werden nur schwer möglich. Immer benötigt wird der Grundumsatz. Also die Kalorien, die der Körper alleine in Ruhe verbraucht. Das sind bei Frauen ca. 1400 kcal und bei Männern 1800 kcal. Für jede Stunde Trekking kommen zwischen 400-600 kcal dazu. Bei 5 Stunden wären es bei mir als Frau also 1400 + 2500 = 3900 kcal.

Energiedichte von Lebensmitteln

Je mehr ich esse, umso mehr muss ich getragen und damit verbrauche ich auch wieder mehr Energie. Ein kleiner Teufelskreislauf also. Es macht also durchaus Sinn auf die Energiedichte, d.h. möglichst viele kcal pro Gewicht, von Nahrungsmitteln zu achten.

Demnach haben 100 Gramm Butter 717 kcal, während frische Karotten nur auf 41 kcal kommen. Nun könnte man auf die Idee kommen vor allem Fett, Nüsse und Schokolade mitzunehmen, stehen sie in der Liste doch ganz oben. Mit 650g Schokolade könnte ich meinen ganzen Tagesbedarf decken.

Ganz so einfach ist es nicht. Nicht nur wäre das Essen auf Dauer recht eintönig, sondern für eine optimale körperliche Leistung kommt es auch auf die Nährstoffverteilung an. Am idealsten sind:

• 55% Kohlenhydrate
• 30-35% Fett
• 10-15% Eiweiss

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Für jeden Schritt müssen sich die Muskeln zusammenziehen. Dafür benötigen die Muskelfasern ATP (Adenosintriphosphat), welches durch den Abbau von Glykogen aus dem Glykogendepot (Glykolyse) gewonnen wird. Glykogene sind Polysaccharide, also Kohlenhydrate, welche in den Zellen gespeichert sind. Dieser Speicher kann bei normaler Belastung etwa einen Tag Energie liefern. Will man seine Leistungsfähigkeit über den Tag hinaus behalten muss das Glykogendepot möglichst täglich wieder aufgefüllt werden.

Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Einfachzucker wie Traubenzucker liefern schnell Energie, sind aber nicht lange wirksam. Vor allem werden sie nicht als Glykogen eingelagert. Dafür werden Mehrfachzucker wie Stärke benötigt. Da die Einlagerung Zeit benötigt und mit vollen Magen es sich nicht gut wandern läßt, sollte die Abendmahlzeit deshalb die Hauptmahlzeit und reich an Kohlenhydraten in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten sein.

Erhöhung der Energiedichte durch Dörren

Durch das Dörren wird dem Essen das Wasser entzogem, welches deshalb nicht mitgeschleppt werden muss. Es wird aber auch die Energiedichte erhöht. Schliesslich hat Wasser 0 kcal und wenn dieses entzogen wird, gehen theoretisch keine Kalorien verloren, sondern sie verteilen sich auf ein geringeres Gewicht. In der Praxis stimmt das nicht, denn gehen bei der Wärembehandlung schon

Somit ergeben sich für Rinderhack, Apfel und Karotten im getrockneten ein deutlich besseres Bild der Energiedichte als im frischen Zustand. So wiegen 100g frische Karotten (41 kcal) nach dem Dörren nur noch 12 Gramm.

Trägt man 100g getrocknete Karotten im Rucksack durch die Gegend, entspricht das 833g frischen. 833g frische Karotten bringen es zusammen auf 341 kcal. Für getrocknete Karotten finden sich in Nährwerttabellen jedoch nur 267 kcal. Das ist immerhin noch das 6-fache der Kalorien, aber nicht das 8-fache wie beim Gewicht. Wieso ist das so?

Bei der Verarbeitung geht nicht nur Wasser verloren. Karotten werden vorgegart oder beim Raspeln sammelt sich jede Menge Flüssigkeit an, die nicht auf dem Dörrgerät landet. Fleisch dagegen wird durchgegart, anschliessend bei 70 °C gedörrt und verliert dabei einiges an Fett und damit an Kalorien.

Trotzdem ist die Energiedichte nach dem Dörren ein vielfaches vom frischen Gut. Es macht durchaus Sinn diese Nahrungsmittel als Zutaten für eine Trekkingmahlzeit zu verwenden. Gemüse, Pilze und Kräuter bringen Abwechselung ins Essen. Allerdings würde ich nie auf die Idee kommen statt 100g Spagetti 100g getrocknete Karotten zu essen. Auf die Mischung kommt es an.

Als Basis Kohlenhydrate und für die Abwechselung unterschiedliche Saucen mit Gemüse, Gewürzen, eventuell auch Fleisch oder Fisch. Mit Butter und Nüssen können die Kallorien einfach erhöht werden. Fertig ist das Hauptgericht.

Essen für eine mehrtägige Tour zusammenstellen

Industrielle Trekkingmahlzeiten liegen zwischen 500-750 kcal. Das ist ein guter Richtwert für das Hauptgericht am Abend. Meine Kombination von Pasta in Tomatensosse mit Walnüssen kommt auf 778 kcal, ohne die Walnüsse immer noch auf auf 580 kcal. Mit einem Esslöffel Fett oder ein paar Nüssen kann eine Mahlzeit leicht reichhaltiger an Kalorien werden. Eine Suppe oder Kartoffelpüree mit 200-350kcal zu Mittag, denn mit vollen Magen wandere ich nicht gut. Beim Müsli zum Frühstück führe ich dem Körper weitere 445 kcal zu.

Fehlt also noch eine ganze Menge, die ich über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit zu mir nehmen müsste. Jede Stunde zwei Scheiben Knäckebrot mit Kalles Kaviar oder Tubenkäse oder ein paar Nüsse oder ein Stück Salami, einen Riegel, eine Heisse Tasse, es läppert sich zusammen. Aber 3900 kcal am Tag? Nie und nimmer. Zum Glück kann ich reichlich aus Körperfett zerren. Denn 100g Fettverbrennung entsprechenen 700kcal.

Nach dem ich 2015 sechs Wochen ohne Heißhungerattacke unterwegs gewesen bin, sehe ich das Kalorienzählen entspannter. Ich hatte zwar Gewicht verloren, aber verzeichnete auch eine willkommene Gewebsumverteilung (Fett zu Muskeln). Ich fühlte mich fit und hätte einfach weiter laufen können.

Bei meiner Sarektour 2019 startete ich mit 9 Kilo Verpflegung für 18 Tage im Rucksack. Im Schnitt standen mir 500g mit 2070 kcal pro Tag zur Verfügung und ich bin gut damit ausgekommen. Im Vorjahr hatte ich bei meinem Jotunheimen-Trekking statt der bewährten Dinkelflocken mit Nüssen ein süsses Fertigmüsli dabei. Schon früh am Tag hatte ich Hunger. Dazu kamen auch noch ein paar süssere Snacks für Zwischendurch, die auch nicht lange anhielten. Seit dem achte ich darauf die Kalorien mit weniger zuckerhaltigen Snacks aufzunehmen.

Wichtig ist, dass man sich fit fühlt, das Essen schmeckt und abwechslungsreich ist. Abends den Magen vollschlagen, ordentlich frühstücken und tagsüber während des Wanderns regelmässig kleine Snacks essen. Häufig kann man unterwegs an Hütten Schokolade, Kekse oder Nüsse nachkaufen. Bei zwei Wochen schadet etwas Fettverbrennung nicht. Und am Ende habe ich sowieso immer noch etwas an Essen über.

Zuviel Essen am Ende überhaben ist nicht besonders erstrebenswert, denn alles was nicht gegessen wird, wurde die ganze Zeit umsonst mitgeschleppt. Es ist ratsam bei langen Touren für den Fall der Fälle eine Mahlzeit extra zu haben. Diese sollte nahhaft und möglichst leicht sein. Aber oft findet sich am Ende der Tour noch viel zu viel Essbares in den Tiefen des Rucksacks. Das Gefühl nichts nachkaufen zu können verleitet sehr schnell dazu noch etwas einzupacken und vorhandenes für die Notfall aufzubewahren.